La préparation physique en Ultimate (Partie 2/3 : les fausses bonnes idées)

Dans notre première partie nous avons exposer comment fonctionnait le corps pour créer de l’énergie selon l’intensité et la durée de l’effort que nous lui proposions. Nous avons fait alors le parallèle avec l’ultimate et proposé des axes de travail pour progresser. Ici, nous chercherons à déconstruire trois fausses idées autour de la préparation physique en ultimate.

Les 3 fausses idées autour de la préparation physique en Ultimate

  1. L’ultimate est un sport d’endurance

Comme nous l’avons souligné précédemment, le temps d’effort moyen sur un terrain d’ultimate est d’une 20aine de secondes. Mélissa Witmer, créatrice de l’Ultimate Athlete Project insiste clairement sur ce point : il ne s’agit pas d’un sport d’endurance. Certains vont vous dire qu’un tournoi demande d’enchaîner des matchs de manières répétées. La réponse est simple : c’est une erreur de penser qu’une répétition de matchs fait basculer le sport dans une dynamique d’endurance. De même, jouer plusieurs points dans un match ne donne pas au sport une composante endurance. Dans un autre article, M. Witmer décrit le mécanisme de fonctionnement des fibres musculaires. En s’entraînant, on « transforme » nos fibres musculaires en fibres rapides ou lentes. Sachant que pour tout ce qui concerne les sports de vitesse et de puissance, on utilise les fibres rapides, il semble alors inopportun de créer des fibres lentes. 

Oui mais, en début de saison, j’ai besoin d’un base cardio-vasculaire importante non ? Eh bien pas vraiment. Quel est l’intérêt de créer des fibres lentes pour les transformer en fibres rapides par la suite ? Et puis, venir s’entraîner, réaliser l’échauffement, les exercices et s’engager pleinement du début à la fin d’un entraînement vous donnera toute la base cardiaque dont vous avez besoin.

Contrairement à ce qui a pu être affirmé récemment, l’endurance n’est absolument pas une nécessité de travail en Ultimate, en particulier à haut-niveau, là où les points durent le moins longtemps. Mais alors, QUID de la VMA et de tous ces tests qui y sont liés ?

Il convient d’avoir un regard critique mais objectif sur ce sujet :

  • Aucune corrélation n’est possible entre bonne VMA et bon athlète/joueur d’ultimate ;
  • L’importance de la VMA (et de la filière aérobie) est minime, en particulier à haut-niveau ;
  • La VMA peut être utilisée comme indice de travail et de planification pour des séances de préparation physique.

Néanmoins, il existe de nombreux moyens de se préparer sans avoir recours à cet indicateur qui paraît décontextualisé. Si vous avez l’occasion, jetez un œil sur les travaux de Mélissa Witmer, Tim Morrill ou encore Ren Caldwell, et cherchez la mention ou l’utilisation de la VMA. Bon courage.

Pour conclure cette partie, l’ultimate n’est pas un sport d’endurance, mais un sport d’endurance de vitesse/puissance. Mélissa Witmer en parle d’ailleurs très bien, et vous propose même un petit protocole sympathique pour vous tester : Le 10 x 30m !

  1. Les limites des étirements

S’il y a bien une chose ancrée dans la pratique physique des français, ce sont les étirements. Je grince toujours des dents lorsque je vois des personnes s’étirer avant de s’échauffer, pendant l’effort, ou juste après un match. Eh oui, contrairement aux idées reçues, les étirements ne sont pas toujours une bonne chose, bien au contraire.

Attention, lorsqu’on parle d’étirements, on parle de la forme basique de ceux-ci : l’étirement statique, non-accompagné d’une contraction par la suite. Pour appuyer notre propos, nous ferons référence ici à la thèse de Gilles Cometti, ancien directeur du centre d’expertise de la performance de Dijon, et maître de conférences. Son travail consiste à démontrer que les étirements ne sont pas pertinents pour se préparer à un effort ou récupérer de celui-ci. 

Tout d’abord, les étirements préparent-ils à l’effort ? Il semblerait que autant pour l’évolution de la température du muscle que pour l’amélioration des performances en vitesse, endurance de force et saut, s’étirer serait à proscrire.

De même, il met en exergue que les étirements auraient un effet antalgique et créeraient des micro-traumatismes lors des échauffements. Encore une fois, leur utilisation serait donc contraire à l’effet recherché au départ. Par exemple, les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course.

Et enfin, Cometti tente de remettre en cause l’importance du stretching pour la récupération musculaire. A priori les étirements permettraient d’augmenter la circulation sanguine afin d’éliminer les déchets, de diminuer les courbatures et de diminuer les raideurs musculaires. Encore une fois, il utilise la littérature scientifique pour contrecarrer ces arguments. Selon lui, seuls les étirements dynamiques permettent une meilleure récupération, et ils ne sont apparemment pas le meilleur moyen existant (pompage sanguin Russe). De plus, l’étirement avant ne change absolument pas la prévention des courbatures et le stretching après n’influe également pas sur ce facteur. En outre, mis à part le fait de l’inefficacité des étirements pour une prévention des courbatures, ceux-ci auraient même des effets secondaires pervers. Il s’agit encore de ces micro-traumatismes causés par le stretching.

Pour conclure, les étirements ne seraient alors pas un moyen miracle, du point de vue musculaire, neuromusculaire, à cause de l’effet antalgique et de leur non-efficacité quant à la récupération. Les étirements ne seraient alors justifiables que lors de séances spécifiques souplesse où le but premier est d’augmenter la souplesse articulaire. Ce paramètre étant essentiel en ultimate (amplitude de pivot), nous insistons sur l’importance des étirements mais au bon moment !

Nous tenons à préciser et à insister sur ce point : les étirements sont très importants ! Il convient cependant de ne pas tout faire et à n’importe quel moment ! Si vous voyez vos coéquipiers s’étirer après un sprint car ils ont mal à la cuisse, prévenez-les. Encore mieux, organisez une petite séance de souplesse collective, ou réservez vous un temps le samedi soir de tournoi dans vos superbes chambres F1 pour vous étirer tous ensemble !

  1. De la préparation physique sans courir ?

Plus que jamais avec l’augmentation du niveau et la volonté de performer, de nombreuses personnes agrémentent leur entraînement d’un passage régulier à la salle de musculation, ou encore d’exercices divers et variés pour améliorer leur condition physique globale. C’est ce qu’on appelle couramment de la PPG (Préparation Physique Générale). Pourtant, et à moins que notre médecin fédéral me contredise, le nombre de blessures par nombre de licenciés n’a jamais été aussi élevé.

Deux hypothèses personnelles pour expliquer ces blessures :

  • La multiplication des tournois et le caractère surchargé du calendrier sportif ;
  • La création d’une force musculaire que le corps n’est pas capable de gérer.

Ne pouvant pas vraiment faire grand chose sur la première hypothèse, attardons nous sur la seconde.

La musculation, c’est cool. On a l’impression d’être un vrai sportif, on soulève des poids, on voit jour après jour l’amélioration de nos « max ». Pourtant, « aller à la salle » pour soulever plus de poids, sans but précis et sans travail périphérique, ça peut être dangereux.

Lors de son passage à Besançon, Mélissa Witmer disait : «  L’objectif premier de la musculation, c’est avant tout la prévention des blessures ». Pourtant nombreux sont ceux qui semblent oublier ce paramètre.

Avant de créer de la force et d’augmenter la capacité du muscle à dépenser plus d’énergie dans un temps toujours plus grand (rappelez-vous, la force-endurance, l’endurance de vitesse…) il convient de s’attarder sur tous les muscles stabilisateurs et équilibrateurs. Leur seul rôle : maintenir le corps en place, éviter aux articulations de sortir, renforcer nos chers ligaments afin d’éviter qu’il se rompent. La blessure horrible, celle que tout le monde redoute, c’est la rupture des croisés. Eh bien sachez que les personnes pratiquants la musculation ont plus de chances de se rompre les ligaments. Loin de nous l’idée de dire « vous faites de la musculation, c’est pour ça que vous vous êtes blessés ». Nous voulons simplement dire que par exemple, faire des squats avec des charges lourdes sans préparation et intérêt aux stabilisateurs peut être dangereux.

Comment travailler cela ? Dans un premier temps, et avant de créer de la force musculaire, agrémentez vos exercices d’un paramètre proprioception. La proprioception ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. Par exemple, réduisez votre charge au squat, et commencer à squatter sur des coussins de proprioceptions. Vous pouvez également remplacer votre banc de développé-couché par une swiss ball.

Ren Caldwell dispose de nombreuses vidéos sur la stabilité et le maintien musculaire. Elle parle notamment de la manière dont l’équipe féminine USA s’est attardée sur les stabilisateurs pour les WCBU à Dubaï. De la même manière, je vous invite à jeter un coup d’oeil sur la magnifique série sur la stabilité de Thomas Wendelboe.

Dans un second temps, il est alors possible de travailler sur des charges plus importantes, en gardant une idée de force-vitesse et d’endurance de vitesse. Ça donne des séries à 60-80% de votre charge max, entre 6 et 12 répétitions, et 4 à 5 séries(Récupération = 1min). Évidemment c’est un exemple décontextualisé et anecdotique, mais c’est une idée à garder dans un coin de la tête pour travailler correctement.

D’une manière analogue, je tiens vraiment à vous conseiller de réserver la partie juste après vos échauffements à un travail sur des échelles d’agilité. Franchement, les échelles, c’est magiques. Ça permet des tonnes de choses : un meilleur équilibre, une meilleure coordination. Ceci entraîne une capacité à changer d’appuis, de directions sans égale sur le terrain. De plus, vous permettez à vos joueurs de travailler la qualité des appuis, l’abaissement du centre de gravité, ceci sur des déplacements avants, latéraux ou arrière. Le nombre d’exercices est presque infini, et ça ajoute un sentiment de nouveautés généralement très bien perçu par tous. Pour une évolution des exercices, je vous conseille cette vidéo qui résume plutôt bien les exercices possibles.

Pour conclure, donnez-vous la possibilité d’être une machine en prévenant les blessures et en protégeant vos articulations. En particulier au début d’une saison, la proprioception et l’amélioration générale de l’équilibre et du gainage de votre corps sont des conditions sine qua none à la pratique de la musculation et, d’une manière générale, à presque tous les exercices physiques liés à l’ultimate.

Et la suite alors ?

Dans notre dernière partie, nous nous plongerons dans un travail de planification. Comment être en forme au bon moment ? La saison est longue, comment étalonner sa préparation ? Quoi faire et à quel moment ?

Au programme : prévoir un pic de forme, diversifier les formes de travail et le concept de surcompensation !

(NDLR : le débat, c’est cool. Ça permet généralement de faire avancer les choses, alors n’hésitez pas, contredisez-nous, venez nous embêter sur certains choix, certaines théories, on se fera un plaisir de converser avec vous. Au pire, on sera pas d’accord !)

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9 réflexions au sujet de « La préparation physique en Ultimate (Partie 2/3 : les fausses bonnes idées) »

  1. Très bonne initiative cette série d’articles, merci.
    Super rappel à propos des étirements et du travail de proprioception… je suis beaucoup moins fan du caractère certains à propos de l’inutilité de travailler l’endurance. Bien qu’elle soit moins utile qu’on a pu le croire, je n’irais pas jusque dire que son « importance est minime ».
    L’endurance est aussi la capacité à réitérer plusieurs actions explosives (sprint, sauts, lay out … lors des matchs), la capacité à récupérer entre les séries, les blocs, les séances (ça c’est pour supporter des charges d’entraînement) … et les matchs ; et enfin à être lucide en fin de match ou en fin de tournoi. Cette partie ne l’évoque que très peu et laisse même supposer le contraire.
    D’ailleurs dans l’article de Melissa Witmer sur ce sujet, un commentaire en bas de page de Leslie Wu fournit une référence scientifique allant dans ce sens. On y fait bien référence à la VMA (=MAS en anglais si je ne me trompe pas), donc pas si difficile à trouver, c’est dans vos sources 😉

    • Merci pour le retour Olivier !

      Je pense qu’il faut surtout définir ce que l’on appelle « Endurance ». Ici, on parle surtout d’un travail à VMA. C’est différent de l’Endurance de Vitesse dont tu parles je pense lorsque tu mentionnes la répétition d’actions explosives. On ne fait alors pas appelle à la filière aérobie. Ce n’est donc pas de « l’endurance » à proprement parler. De même, dur de faire des liens entre lucidité et endurance je trouve. Après tout, c’est une nécessité d’être lucide, mais la fatigue de notre corps qui nous empêche de l’être n’est pas uniquement liée aux processus aérobies et ne s’améliorera pas en fonction de la VMA.

      Quant à dire que la VMA est dans nos sources, je trouve le raccourci un peu simple, puisqu’il s’agit d’une source citée par une personne voulant contrecarrer les sources que nous citons (alambiquée cette phrase ^^).

      Bref, la partie qui n’est pas prise en compte est souvent celle de la qualité des fibres musculaires utilisées. Il semble plus pertinent de créer des fibres rapides, et d’avoir des protocoles d’entraînements faisant travailler le sprint de manière répétée pour lutter contre la fatigue liée aux types d’efforts rencontrer sur un terrain.

  2. En fait on est d’accord je pense sur le fond, je me méfie juste des affirmations choc qui entraînent de mauvaises habitudes chez les gens. Tu sais, du genre de celle qui criait haut et fort dans les années 90-2000 qu’il fallait s’étirer avant et après l’effort…
    Faudrait quand même pas qu’on ait une génération de joueurs français qui rechignent à se taper du fractionné, parce que l’endurance de vitesse ou capacité alactique c’est quand même ça, non ?
    J’imagine que votre 3e partie montrera ça après tout 🙂

    • Clairement 🙂 Le fractionné, c’est génial, et ça permet clairement de développer ce qui est souhaité sur un terrain !

      De là à dire que nos affirmations chocs vont entraîner de mauvaises habitudes, je ne pense pas que La Meute soit assez influente pour cela, mais d’accord avec toi : nous ne détenons pas la vérité, c’est juste une thèse, une manière de voir les choses !

  3. Salut, et merci pour ce super article.

    Comme le débat et la controverse sont les bienvenus, j’aimerais rebondir sur une de tes phrases à propos du travail avec les échelles d’agilité, que tu préconises largement : « Ceci entraîne une capacité à changer d’appuis, de directions sans égale sur le terrain. »

    Alors perso j’y connais pas grand chose en préparation physique, mais comme ça m’intéresse je me renseigne un peu sur le sujet quand j’ai 5 minutes, et je suis récemment tombé sur ce post de blog de Fred Marcérou, préparateur physique (entre autre) de l’équipe professionnelle de rugby à XIII les dragons catalans : http://fmstrength.com/2013/02/17/les-appuis-au-rugby-comment-battre-son-adversaire/

    Il y est question des appuis / changements de direction dans un sport comme le rugby, et le coco il dit que la première des erreurs à ne pas faire pour bosser cette qualité, c’est d’utiliser des échelles de rythmes. Je le cite : « Les échelles de rythme ne reproduisent absolument pas ce qu’il se passe lors d’un changement de direction où les appuis doivent être écartés à grande amplitude, où la production de force doit être maximale, où le bassin doit changer d’angle et où le haut du corps doit bouger pour maintenir l’équilibre et leurrer l’adversaire. Les échelles nous font travailler à amplitude réduite, sans production de force, avec un bassin et un haut du corps quasiment figés, et à haute fréquence gestuelle continue. »

    Haha… Alors, qui dit vrai ? Est-ce que les changements de direction au rugby sont si différents de nos cuts d’ultimate ? Sans doute un peu, mais au point de jeter à la poubelle les échelles adorées de Tim Morrill & co. ? Ok les échelles ça peut servir à développer d’autres qualités (équilibre, coordination comme tu le dis), mais est-ce finalement si utile que ça ?

    • Super intéressant ton article !

      Si je dois réfléchir en terme de différence entre appuis au rugby et en ultimate, la première qui me vient à l’esprit, c’est la nécessité de changer de direction de plus de 90° en Ultimate. En rugby, l’attaque est toujours orientée vers la cible, et les déplacements latéraux et/ou avec demi-your son quasiment inexistant. On est dans une logique de « l’éviter » face à un adversaire qui veut nous empêcher de passer avec son corps d’une manière assez violente.

      Par conséquent, les échelles apportent moins en effet, pas de notion de contact, pas de notion de débordement, juste enchaîner des appuis à haute fréquence gestuelle, avec haut du corps figés.
      J’en profite pour rebondir sur ce « haut du corps figé », je trouve que c’est justement un critère de réussite : plus le haut du corps est coordonné et permet de donner de l’énergie, meilleur est le joueur sur les échelles. Donc au contraire, il n’est pas figé.

      Enfin, en Ultimate, ce qu’on apprend aux débutants, c’est surtout de ne pas faire leur appel en se bloquant sur un appui pour rebondir et repartir à l’opposé. Ca demande une force musculaire énorme et c’est dangereux pour les articulations. Au contraire, on demande plein de petits pas et un abaissement du centre de gravité afin de s’orienter du bon côté (Ben Wiggins avait fait une vidéo géniale là-dessus d’ailleurs).

      Là où les échelles sont je trouve pertinentes, c’est en particulier dans tout ce qui est déplacements arrières avec une alternance de pas croisés/pas chassés. Ca ressemble vraiment à ce qu’on retrouve dans la posture du défenseur qui doit être sur la pointe des pieds, multiplier les petits appuis avec une amplitude réduite afin de ne pas se faire déborder et de partir en sprint ensuite.

      Pour résumer les différences/ressemblances principales entre rugby et ultimate :
      – Changement de direction avec appuis écartés au maximum en rugby mais pas en ultimate
      – Haut du corps doit bouger dans les deux (mais je trouve que c’est largement faisable et souhaitable sur les échelles)
      – La haute fréquence gestuelle : pas intéressant en rugby d’après ton article. Un grand avantage en ultimate.

      En tout cas, je garde l’article bien au chaud, il est super cool ! Merci pour le partage !

      • Merci pour ta réponse. Les arguments que tu donnes sont plutôt convaincants. Et c’est vrai que cet article (et le blog d’une manière générale) est pas mal du tout. Notre sport étant « assez jeune », je suis assez convaincu qu’on peut apprendre pas mal des pratiques d’autres sports plus « matures ». Après, tout le travail est de bien connaître les spécificités de l’ultimate, pour ne pas copier-coller bêtement des programmes tout faits qui ne colleraient pas à nos besoins.

        A+

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