La préparation physique en Ultimate (Partie 1/3 : les prérequis)

Soyons lucides : l’ultimate en France connaît une évolution et une progression énorme depuis quelques années. Les résultats des équipes nationales, des meilleurs clubs français, ou encore l’augmentation du nombre de licenciés, l’émergence de nouveaux clubs et la scène junior sont de multiples indicateurs permettant d’arriver à cette conclusion : tout.va.bien.

Nos joueurs d’élites sont à mon sens meilleurs qu’il y a 10ans, et la base de la pyramide dispose de plus en plus de connaissances solides et d’un potentiel physique intéressant. Vient alors la question de la préparation physique. Comme tout sport en plein essor, avec ses envies et ses besoins d’aller toujours plus loin, l’ultimate est dans cette période charnière où chacun veut se préparer de manière optimale mais se heurte à plusieurs problèmes :

  1. Pas de personnes ressources, préparateurs physiques ou documents spécialisés en ultimate ;
  2. Une lecture partielle de la préparation physique en général ;
  3. Des prêts-à-penser trop souvent mis en avant concernant le travail physique.

Le but de cette série sera de montrer quels sont les efforts que l’on retrouve le plus souvent sur un terrain, comment se préparer à ces efforts, et comment se servir des documents existants pour planifier une préparation physique sur une année sportive. Nous découperons donc notre travail en 3 parties. Une première qui servira de contextualisation : ce qu’il faut comprendre avant de s’engager dans le travail physique. Une deuxième qui visera à remettre en question les choses que l’on peut voir, lire, et qui se transmettent comme des sacerdoces.  Une dernière qui se plongera dans la planification et l’étalonnement d’une saison complète.

Nous tenterons pour cela de nous appuyer sur des articles scientifiques, ou de la littérature ultimate, afin de sortir des « on dit que » et de justifier nos propos.

PARTIE 1 : LES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES 

Avant d’entrer en détail dans les spécificités physique de l’ultimate, il convient de replacer dans son contexte l’effort physique en général. Pour bouger, le corps a besoin d’énergie. Si vous vous rappelez de vos cours de SVT, vous saurez que l’énergie c’est de l’ATP. Attention, c’est là que ça se complique : selon le type d’effort que vous demandez à votre corps, il ne va pas utiliser les mêmes matières pour créer cet ATP. On a alors la naissance de ce qu’on appelle les filières énergétiques.

Comprendre quel effort est présent dans un sport, c’est identifier quelle filière est principalement utilisée, et donc préparer ses entraînements en fonction. Ces filières sont au nombre de 3 :

Substrats et déchets Intensité Durée d’utilisation
Anaérobie Alactique Pas d’O², pas de création d’acides lactique Intensité maximale / supra-maximale Très courte (quelques secondes)
Anaérobie Lactique Pas d’O², création d’acides lactiques Intensité maximale ou presque 15s jusqu’à 3min environ
Aérobie Utilisation d’O² De 60% à 90% d’intensité maximale De 3min jusqu’à 15/20m

Bon, on a donc trois moyens différents de créer de l’ATP. Mais comment je m’en sers concrètement de ça ? Comment je m’améliore et je progresse sur ces différentes filières ?

Pour mieux comprendre ça, on va utiliser des métaphores. Appuyons nous sur la filière Aérobie. On va imaginer que celle-ci correspond à un robinet, l’eau qui coule étant l’énergie que vous dépensez. En réfléchissant, on a donc 2 moyens d’améliorer la performance de ce robinet :

  • On peut augmenter la taille du robinet : c’est ce qu’on appelle la capacité ;
  • On peut augmenter le débit de ce robinet : c’est ce qu’on appelle la puissance.

Le même raisonnement peut s’appliquer pour les deux autres filières, où il existe également une puissance et une capacité. Pour progresser, il paraît donc pertinent de savoir comment développer puissance et capacité des filières énergétiques. Heureusement pour nous, la physiologie sportive nous donne des informations essentielles à ce sujet.

A-lactique

Variables Développement de la puissance Développement de la capacité
Intensité Max ou supra maximale 90 à 100%
Durée 3 à 7s 7 à 15s
Récupération De 1min à 2min, semi-active 8min active et complète
Quantité 10 à 12 répétitions 6 à 12 répétitions

Lactique

Variables Développement de la puissance Développement de la capacité
Intensité Max ou supra maximale 85-95%
Durée 15 à 45s De 45s à 3min
Récupération Récupération forcément incomplète et active de 5 à 30min 2 à 8min active
Quantité 2 à 6 répétitions 10 à 20 répétitions

 Puissance Aérobie

Variables Efforts intermittents longs Efforts intermittents moyens Effort intermittents courts
Intensité 85-90% 90-95% 100-110%
Durée 3 à 5min 1-2min 15-30s
Récupération 3 à 5min active 1-2min active 15-30s active
Quantité Au moins 6 répétitions Au moins 8 répétitions Au moins deux séries de 10

Avec ces tableaux, vous avez une idée de genre de séances d’entraînements à faire pour développer par exemple la Capacité Lactique.

Oui mais et l’ultimate dans tout ça ?

Si on regarde les études qui ont été faites à ce sujet. On remarque que le temps d’effort moyen est d’environ une 20aine de secondes. On se plonge alors dans notre tableau et on regarde à quelle filière cela correspond : principalement la filière lactique, notamment en Puissance ! L’effort se rapproche également de la Capacité Anaérobie Alactique. Voici donc 2 axes de travail qui semblent tout à fait pertinents au regard de l’activité !

Pour résumer ceci et être plus factuel : puissance, explosivité et endurance de vitesse sont les piliers de la préparation physique en ultimate. Un bon joueur du point de vue physique, c’est donc quelqu’un qui est très puissant sur les premiers appuis (le fameux « coup de rein »), qui va vite et qui est capable de multiplier des courses à une vitesse maximale sur un temps d’environ 20s.

Les bases étant posées, dans notre prochaine partie, nous tenterons de déconstruire 3 fausses idées sur la préparation physique en ultimate. Au programme : l’endurance, les étirements et la musculation !

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